PLAN DE ENTRENAMIENTO DE CICLISMO PARA PRINCIPIANTES: 12 SEMANAS

 Si estás pensando en comenzar a montar en bici o retomarlo después de mucho tiempo inactivo, ¡Estás en el lugar adecuado!

Aquí te traigo un entrenamiento de ciclismo para principiantes con el que conseguirás ponerte en forma e incorporar las salidas en bici en tu rutina semanal. ¡De esta manera conseguirás disfrutar de la bici como se merece!

Contenido [mostrar]

EN QUÉ CONSISTE ESTE ENTRENAMIENTO DE CICLISMO PARA PRINCIPIANTES:

Lo más difícil a la hora de comenzar a montar en bici de manera regular es crear el hábito. Por ello, las primeras semanas son fundamentales y serán decisivas a la hora de tener éxito o abandonar por el camino.

Este entrenamiento tiene una duración de doce semanas. Una vez lo superes serás capaz de salir en bici 3 o 4 veces por semana y realizar salidas de más de dos horas a intensidad media sin dificultad.

ESTE ENTRENAMIENTO CONSTA DE:

• Salidas en bici: Las salidas en bici variarán en duración e intensidad. El objetivo principal de este entrenamiento es que consigas realizar salidas de dos horas a intensidad media sin ningún tipo de dificultad. La RPE que encontrarás en la tabla de entrenamiento junto cada salida hace referencia a la Tasa de Esfuerzo Percibido. Cuanto mayor sea el número, mayor esfuerzo debes realizar.
• Entrenamiento cruzado: Estos días debes realizar algún deporte que complemente las salidas. Una sesión de yoga y pilates es una muy buena opción. También puedes optar por ejercicios que fortalezcan piernas, torso y abdomen. Cuanto más original sea cada sesión más motivado estarás.
• Días de descanso: Estos días son incluso más importantes que los días de entreno. Dejar a tu cuerpo recuperarse tras un esfuerzo físico al que no está acostumbrado es fundamental para evitar lesiones y ser capaz de progresar. Es recomendable que al menos una vez a la semana tengas un día de descanso pasivo. Es decir, sin hacer ningún tipo de esfuerzo físico. El resto pueden ser días de descanso activo, donde sí que está permitido salir a andar o hacer algún tipo de deporte de baja intensidad.

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ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES PASO A PASO:

Dividiremos el programa en tres grandes bloques. Cada uno consta de tres semanas:

Bloque A: Acondicionamiento

Las tres primeras semanas.

El objetivo de estas semanas es quitarle el polvo a la bici y engrasarla. Realizaremos tres salidas de entre 30 minutos y una hora a la semana. No buscamos fatigarnos o no poder levantarnos de la cama al día siguiente, sino disfrutar de las salidas para coger el hábito y llenarnos de motivación.

Bloque B: Intensidad + Técnica de Pedaleo

De la 4 a la 6 semana.

Es el momento de comenzar a aumentar ligeramente la intensidad (intentaremos recorrer más distancia en igual o menor tiempo). Elegiremos terrenos un poco más complicados, con alguna pendiente. Comienza a prestar atención a tu postura y trata de mejorar tu técnica de pedaleo.

El objetivo de este bloque es realizar una salida de 1 hora y media a una intensidad media/alta. Llegarás a esta meta el domingo de la semana 6.

Bloque C: Constancia + Buena Alimentación

De la 7 a la 9 semana

Ahora que ya eres capaz de realizar salidas de 90 minutos, ¡Es el momento de mantener el ritmo! Durante las semanas te prepararás para poder salir en bici sin ninguna dificultad cada domingo. Al finalizar este bloque la hora y media se pasará volando, ¡Y estarás deseando ir a por más!

No te olvides de mantener una buena alimentación. Si antes era importante, ahora que ya comienzas a meterle más caña es fundamental. Hidrátate bien antes y después de cada sesión para evitar lesiones.

Bloque D: Conoce tus límites

De la 10 a la 12 semana

Tómate la semana 10 con calma, reservando fuerzas para el domingo, ¡Momento en el que por primera vez realizarás una salida de dos horas! Elige un camino fácil y llano, y no seas demasiado autoexigente. Ya tendrás tiempo de aumentar la intensidad en los domingos posteriores.

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Eso sí, ¡El último domingo no te guardes nada! Es el momento de demostrarte a ti mismo que el esfuerzo que llevas haciendo durante tres meses ha merecido la pena. Realiza una salida de dos horas a intensidad media. ¡No te olvides de comer e hidratarte bien antes!

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ZONA	NOMBRE	RPE (ESFUERZO)	% FC MÁX.	SENSACIÓN
1	Recuperación Activa	<2	<68%	Muy fácil. Sensación de esfuerzo en las piernas mínimo.
2	Umbral Aeróbico	3 - 4	69 - 83%	Esfuerzo - Fatiga muy bajo. Puedes mantener una conversación sin problemas.
3	Umbral Anaeróbico	5 - 6	84 - 94%	Requiere concentración para mantener el esfuerzo.
4	Consumo Máx. de Oxígeno	6 - 7	88 - 100%	Entramos en terrenos difíciles.
5	Capacidad Anaeróbica	7 - 8	95 - 105%	Fatiga alta en las piernas. Hablar se hace muy difícil.
6	Potencia Anaeróbica	8 - 9	>106%	Máximo esfuerzo. Solo se puede mantener por intervalos cortos de pocos minutos.
7	Potencia Anaeróbica Aláctica	10	-	Ultra intensidad. Sprints de unos segundos.

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OTROS FACTORES A TENER EN CUENTA…

• Cuando estamos empezando, la prioridad es centrarnos en trabajar el cardio. Solo después de las primeras 6-8 semanas, una vez estamos en forma, dejaremos de lado el cardio para centrarnos en ejercicios que requieran mayor intensidad.
• Comienza con recorridos fáciles, sin demasiadas pendientes. Una vez sientas que el terreno llano es demasiado aburrido puedes incorporar alguna pendiente. Una salida de media hora puede ser un agradable paseo o un infierno, dependiendo del terreno por el que rodemos.
• Recuerda, durante las primeras semanas no buscamos agotarnos física o mentalmente, sino “engancharnos” a montar en bici. No vale de nada esforzarse muchísimo un día si eso hace que te saltes la siguiente salida programada.
• Al principio, realiza las salidas en una cadencia elevada – unas 80 pedaladas por minuto. En otras palabras: utiliza marchas cortas.
• Alterna el pedaleo sentado con el pedaleo de pie para trabajar distintos grupos musculares
• Es aconsejable salir acompañado de una persona que salga en bicicleta habitualmente. Así, te podrá enseñar nuevos caminos y orientarte en qué marcha poner en cada situación.
• Se pueden combinar las salidas con bici estática o rodillo.

Via:  https://www.topcascosbici.com/

Objetivo: 100 kilómetros en bici

 

Plantéate un reto que te motive con una fecha en el calendario, como una marcha cicloturista o tu propio recorrido de 100 km. Nosotros te ofrecemos los consejos

CHEMA ARGUEDAS

30 de agosto de 2018 (13:18 CET)

 
 
 
 
 

Objetivo 100 kilómetros en bici

Lo llevas pensando mucho tiempo y nunca te lanzas, siempre piensas que no hay tiempo suficiente para la bici y que es muy complicado, pero realmente lo único que necesitas son los consejos apropiados. Aprovecha el tiempo de vacaciones y plantéatelo de forma realista. En este artículo te damos un plan mensual, como si fuese el último mes de preparación aprovechando que nos encontramos en época vacacional. Si estás sin vacaciones, las tardes todavía nos conceden la suficiente luz como para alargar los entrenamientos o podemos usar las primeras horas de la mañana antes de que el calor sea excesivo.

Vamos a suponer que sales habitualmente al menos un día del fin de semana, y durante la semana entrenas dos o tres días ya sea en carretera, con tu bicicleta de montaña o practicando spinning o ciclo indoor. También nos valdría que algún día salieses a correr o practicases natación, siempre y cuando tu actividad principal sea la bicicleta. Lo que interesa es que hayas realizado actividad aeróbica que es lo que habrá desarrollado tus capacidades aeróbicas con el fin de llegado el momento… forzar la máquina.

Objetivo 100 kilómetros en bici

Si hasta el momento no has podido entrenar todo lo que te hubiese gustado, tampoco es cuestión de que ahora te des un atracón de horas no vaya a ser que te vayas a empachar. El organismo precisa de un tiempo de adaptación y para ello necesita descansar. Hay señales que pueden indicar que te encuentras excesivamente fatigado y es el momento de darle un respiro al organismo porque una vez se haya recuperado, habrás dado un salto de calidad y estarás en disposición de realizar esfuerzos cada vez mayores. Es lo que se conoce como el principio de supercompensación.

Las prisas nunca son buenas y menos en la preparación física. Más que enfocar el entrenamiento a los 100 km, deberás tener en cuenta el tiempo en qué perfil tienes previsto realizar dicha distancia. No es lo mismo un recorrido con llano con apenas algunos repechos, que otro recorrido con dos o tres puertos. La media de velocidad será mucho más alta en el primer caso que en el segundo y por lo tanto la duración del esfuerzo no será la misma.

Este dato es muy importante a la hora de orientar los entrenamientos. Con realizar en tu rodaje más largo el 80% del tiempo que piensas invertir para esos 100 km, será suficiente. O el mismo porcentaje en kilometraje siempre que el recorrido sea muy similar. Por lo tanto, si piensas invertir 4 horas el día de la prueba, con llegar a realizar durante los entrenamientos, 3 horas y 15 minutos el día de mayor kilometraje será suficiente. Y si lo enfocas a los kilómetros, con realizar 80 kilómetros tendrías bastante.

Objetivo 100 kilómetros en bici

Os recordamos que siempre es recomendable realizarse un chequeo o prueba de esfuerzo para descartar cualquier anomalía que nos impida realizar ejercicio, más que recomendable para sobrepasar intensidades superiores al 80% de tu frecuencia cardiaca máxima.

Te vamos a proponer un plan de entrenamiento en que las tres primeras semanas serán de carga creciente y la última de recuperación o regeneración. En todo plan debe incluirse un microciclo de recuperación cada dos o cada tres semanas. Una vez completadas estas cuatro semanas, estarás en disposición de conseguir tu reto sin ningún problema.

Además de la resistencia aeróbica que será la base del entrenamiento, se pueden entrenar otras cualidades como la intensidad aeróbica, la fuerza, la velocidad o resistencia específica.

**Nuestro plan de entrenamiento se basará en: **

Resistencia aeróbica	Entrenaremos el fondo
Intensidad aeróbica	Ritmo más intenso y elevación del umbral anaeróbico
Fuerza resistencia	Aumento de fuerza y prevención de calambres
Trabajo en fartlek	Tolerancia al lactato

OBSERVACIONES REFERENTES AL PLAN DE ENTRENAMIENTO

• Los intervalos de intensidad aeróbica que figuran en los miércoles al 80%-85% se realizan dentro del tiempo total del entrenamiento que figura en primer lugar y en rojo.
• Si no conoces tu frecuencia cardiaca máxima (FC máx.), busca una subida que te lleve un par de minutos completar y con un sencillo test y un pulsómetro podrás averiguarla. Calienta bien con cadencia alta y desarrollos suaves, haciendo un par de arrancadas fuertes. Llega a la base de la subida con las pulsaciones algo altas (sobre 150) y empieza a subir aumentando poco a poco la velocidad hasta llegar al final a tope. Mira la máxima cifra que dice el pulsómetro al acabar o unos instantes después.
• Trabajo en Fartlek podría ser aprovechar la orografía del terreno para provocar aceleraciones en progresión y recuperaciones en las bajadas, ir a relevos cuando vas en grupo, aceleraciones en llano con recuperaciones, etc.
• La FRS (fuerza resistencia en subida), busca una pendiente del 4% al 6% y tienes que subir sentado (muy importante), cadencia baja de 50 a 55 pedaladas por minuto y al 80%-85% de la FC máx.
• La FRLL (fuerza resistencia en llano) lo mismo pero en terreno llano.
• La salida de los domingos es libre de pulso y si sales en grupo, mejor. Eso hará que te exijas algo más.

Objetivo 100 kilómetros en bici

Parte del éxito a la hora de programar un entrenamiento es la personalización del mismo en función de las capacidades y actividades personales de cada uno. Hay que tener en cuenta que es un plan genérico y que quizá se quede pequeño para algunos y a otros quizás le venga grande. Otro de los de los detalles que no debes dejar pasar por alto, es el descanso. Descansar puede que sea tan importante como los estímulos físicos que aplicamos. Sin él, es imposible asimilar los esfuerzos. Y habrá ciclistas que necesiten descansar más que otros.

Pero si alguien puede decirte si vas por el buen camino, descansas adecuadamente o te estás pasando de la raya, ese es tu corazón. Solo tienes que preguntárselo y estamos seguros que te dará la respuesta. Se lo puedes preguntar cuando te levantes por la mañana, durante la sesión de entrenamiento o tras la realización de un estímulo intensivo del mismo.

¿Cómo estoy, corazón?

Nada más levantarte, tras el descanso nocturno, las pulsaciones indican si te has recuperado bien después del entrenamiento del día anterior. Para saber si vamos bien debes conocer cuáles son tus pulsaciones en reposo habitualmente.

• Si no te has recuperado bien, esas pulsaciones serán más altas de lo habitual.
• Si la diferencia no llega a 5 pulsaciones no tienes que preocuparte, vamos por el buen camino.
• Si la diferencia está comprendida entre 5 y 10 pulsaciones, es momento de que tu entrenamiento sea un rodaje regenerativo (60%-65% FC máx.) o como mucho en aeróbico extensivo (65%-70% FC máx.)
• Si sobrepasas en 10 pulsaciones las habituales, ese día vete a la piscina y descansa. Pueden indicar que no estás totalmente recuperado del entrenamiento del día anterior. Si haces caso omiso, agravarás la situación y repercutirá en futuros entrenamientos que no asimilarás.
• Hay ocasiones en que sin existir antecedentes de entrenamientos intensivos tienes las pulsaciones muy altas, probablemente porque estés incubando algún tipo de infección. En este último caso, al salir a la carretera, también tendrás el pulso demasiado alto en comparación a otros días y podría venir acompañado de malestar. Si no haces una retirada a tiempo, es posible que se agrave o acelere el proceso de la enfermedad.

¿QUÉ ME PASA?

• Las pulsaciones las tienes normales por la mañana y al salir a la carretera siguen demasiado bajas, aún en el caso de no hacer grandes esfuerzos. Si el día anterior has tenido una salida muy intensiva, es normal ya que tu organismo está en proceso de recuperación. Tu organismo te intenta mantener al ralentí, por decirlo de alguna forma.

• Te cuesta mucho subir las pulsaciones ante un esfuerzo submáximo. Aquí puede ser por dos motivos: puede ser un síntoma de cansancio muscular, por lo que muy posiblemente te duelan las piernas, y si no es el caso, es más que posible que tu alimentación no haya sido lo suficientemente adecuada en hidratos de carbono. Aprovechamos esta última posibilidad para aconsejarte que en los primeros 30 minutos tras terminar tus entrenamientos tomes un zumo natural con un poco de miel o unas cuantas rodajas de sandía o melón (frutas de temporada), con el fin de elevar los niveles de glucosa a nivel hepático. Otra solución son las bebidas isotónicas que además de aportar carbohidratos de alto índice glucémico, te hidratarán y te aportarán las sales perdidas. Una vez te hayas duchado y dentro de la hora y media posterior, te aconsejamos en tu menú alguno de estos platos: ensalada de arroz, puré de patatas y zanahoria, pasta un poco pasada con tomate, pan blanco, pescados blancos o pollo acompañado con verduras. Y de postre, natillas, macedonia de frutas, arroz con leche, etc.

• Te cuesta llegar a tus pulsaciones máximas. Si previamente no tienes ninguno de los síntomas que te hemos comentado, quiere decir que has realizado una conveniente adaptación cardiovascular y que tu corazón se ha agrandado, por lo que no necesita dar tantas pulsaciones para desarrollar la misma potencia que cuando comenzaste a entrenar meses atrás. No te preocupes que no es ningún síntoma de sobreentrenamiento.

AL TERMINAR LAS SERIES E INTERVALOS

Uno de los síntomas de que vamos por el buen camino es que tras la finalización o a la interrupción de un esfuerzo intensivo, el ritmo cardiaco desciende con rapidez. Esto lo podrás comprobar, por ejemplo, al hacer fartlek o en la salida del domingo que será donde más te puedes exigir.

Objetivo 100 kilómetros en bici

Puede darse el caso de que la recuperación sea espectacular y quizás pienses que se ha perdido un gran ciclista de haberte dedicado a ello. No lo ponemos en duda, pero puede deberse a que tus cargas de entrenamiento deben ser más importantes para provocar el suficiente estrés a tu organismo y que este pueda supercompensar. Un aumento de la carga semanal de entrenamiento (volumen e intensidad) aplicando el principio de progresión, no quiere decir que sea suficiente. Puede que necesites más.

TEST PARA CONTROLAR LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

En función del número de pulsaciones que recuperes tras el esfuerzo tienes una orientación de si tu esfuerzo está siendo el adecuado. Al terminar una serie intensa mira tu F.C., recupera durante un minuto y observa cuánto ha descendido.

• Menos de 20 pulsaciones: muy mal estado de forma. Esfuerzo inapropiado para la época o estás sobreentrenado.
• Entre 21 y 25 pulsaciones: estás al borde del precipicio. Necesitas descanso.
• Entre 26 y 30 pulsaciones: regular, aunque dentro de los límites.
• Entre 31 y 35 pulsaciones: estás entrenando bien. Buena recuperación
• Entre 36 y 40 pulsaciones: muy buena recuperación, la ideal.
• Si tu recuperación supera las 45 pulsaciones, es que debes aumentar más la carga de entrenamiento.

Via: https://www.sportlife.es/

11ª etapa del camino del Norte desde Cadavéu a Ribadeo

Amanecemos prontito como ya és costumbre en Villademoros (Cadavéu) y avanzamos pasando junto a la pequeña Ermita de La Asunción hasta la N-632 (ya parte de muchas de nuestra etapas), aquí comenzamos un suave descenso hasta la Capilla Santa Ana y algo más pronunciada hasta la Iglesia conventual de San Miguel de Canero construida entre 1796 y 1800. Después el Puente sobre el Río Canero ó Esva y aquí, 1 kms mas adelante bajo la A-8 nos perdimos, no sé si por llevar mal el track o que nos perdimos con las indicaciones, pero continuamos de frente junto al río por un sendero precioso que tenía unas cuantas escaleritas de madera hasta llegar a Cueva donde giramos a la izquierda en las primeras casas que vimos para afrontar en durísima subida hacia la N-634 mientras observabamos a nuestra derecha su Playa. 

 

Ya en la N-634 continuamos en duro ascenso (pero ya no tanto) durante casi 3 kms hasta las inmediaciones del cementerio Musulmán, después ya en suave bajada, en 800 metros salirnos a la derecha por los Caminos del Campo Francés y el Pontigón para atravesar las poblaciones de Barcia y Barcellina, donde bajamos rápidamente por la VA-1 hasta la presiosa localidad de Luarca, que nos hace obligatoria la parada en sus diferentes miradores, para sacar fotos tanto al Faro de 1862 , como a su cementerio con unas vistas excepcionales y que debe ser sino lo lo es ya, uno de los cementerios más fotografiados del mundo, y su sencilla Ermita de La Blanca , Datada allá por el siglo XIII aunque reconstruida varias veces . 

Ciclamos por su puerto y la C/ Rivero que pasa junto al Puente del Beso, de origen medieval con una bonita leyenda y que separa en conjunto hitórico del espacio natural que mira al Cantábrico; Seguimos para cruzar el Río Negro por el siguiente puente a nuestra derecha y después a nuestra izquierda por el Pº de Gómez y C/ Garcia Prieto hasta la Plaza de los Chorros que enganchamos la N-634 otra vez en subida, suave al principio, luego más empinada y aunque tiene buen arcén y separación con los coches por unos bolardos verdes de plástico, no dejan de darnos algo de miedillo ver algunas rocas grandecitas en el arcén y las señales de peligro por desprendimiento jajajaja.

A la altura de la población de Villuir, nos salimos de la Nacional a nuestra izquierda por fin en llano al Camino de Constancios, unos 3 kms hasta la pequeña Iglesia caserío Rellón de Outur, que luego nos ofrece una dura subida por el Camino de Las Hervedosas de unos 3 kms por camino pedregoso y algo rota por las lluvias hasta pasada la A-8, que volvemos a bajar alternando asfalto roto, pista y camino a la N-634 y las inmediaciones de Río Barayo.

Trás afrontar otra pequeña subida, bajamos de nuevo 2 kms suavemente por la casi siempre vacía N-634 donde nos salimos a la derecha por Villapedre pasando junto a la iglesia de Santiago del siglo XVIII y cruzamos por un túnel la línea ferroviaria. Más adelante salimos de nuevo a la N-634 pasando por Piñera, Villaoril, La Colorada y entramos por la Avda. de Los Emigrantes en Navia, cruzamos el Río del mismo nombre y subimos disfrutando de las vistas de la ría entrando en el Espín.

Dejando atrás las poblaciones de Jarrio, Cartavio, comenzamos bajando suavemente, pasando por Arboces, La Caridad, también junto a la Ermita de San Pelayo, Valdepares y Porcía, que tras pasar su Río, continuamos  por la ya compañera inseparable N-634 durante 8,4 kms, unas veces en subida y otras en bajada,  pasando por Salave, San Antonio, y en Serantes, salirnos a la derecha dirección buscando la TC-3 Villamil, pueblo sin servicios. y cerca del complejo dunar y el camping de Santa Gadea.

Como a 2,8 kms llegamos a Villadún y a la salida del pueblo, en un cruce donde hay varios indicadores que nos animan a seguir de frente, nosotros torcemos a la derecha, y como a 200 metros más adelante, giramos a la izquierda por una pista asfaltada ya que lo que queremos es  ir directamente a Ribadeo, seguimos pedaleando 1,8 kms hasta salir a una rotonda de acceso a la autovía, que por supuesto no cruzamos, ya que tomamos el primer carril a mano derecha, en dirección al Puente de los Santos, de 700 metros de longitud.

Cruzamos la ría de Ribadeo por dicho puente, y aunque las vistas desde el centro del puente son increíbles,  el camino es demasiado estrecho y tanto si vas andando con compañía se tiene que ir en fila, como tanto si te cruzas con otros peatones o ciclistas es incomodo, ya que yendo en bici como era nuestro casi, a veces nos pegaba el manillar en los laterales, pero bueno.........una 

 cosa más que nos recuerda que abandonamos Asturias, tierra de nuestros esfuerzos dando pedales y disfrutando de paisajes y lugares maravillosos durante tantos días, para entrar en Galicia.

Nada más finalizar el puente bajamos  a la derecha hacia los márgenes de la ría, para seguir el camino torcemos a mano derecha y cruzamos por un túnel la autovía, continuamos unos metros más la Carretera del Faro, con bonitas vistas de la ría y el puerto, y en ascenso subimos la avenida Leopoldo Calvo Sotelo para después girar a la derecha por la C/ Camilo Barcia Trelles, después a la izquierda por la Avda. de Rosalía de Castro unos metros, y por fín, en el primer bar pararnos a reponer fuerzas y dar por finalizada nuestra etapa número once.

69.46 km

Distancia

4:09:24Tiempo

16.7 km/h

Velocidad media

876 m

P.D: Recomiendo comer en el "Bar el Gordo" , el tipo és un cachondo y se come  muy bien 

Track:  https://es.wikiloc.com/wikiloc/spatialArtifacts.do?event=setCurrentSpatialArtifact&id=147129116